it's an habit
Idag tänkte jag köpa gymkort. Men min hals gjorde ont. Typiskt. Blir ju lite stressad av att inte få träna. Vilket är galet ohälsosamt. Men visst är jag duktig? Som lyssnar på kroppen. För vilar jag idag, så kan jag köra på ordentligt sen resten av sommaren. Förhoppningsvis.
Föreläsaren om sömn var grym. Han betonade vikten vid ljus och att vara utomhus, men även hur viktig sömnen är. Och hur länge du sover är väldigt individuellt. Och olika system i kroppen behöver olika lång tid att återhämta sig på (vilket också är individuellt).
MEN immunförsvaret behöver 8h timmars sömn. Om du då sover 7h, då har det återhämtat sig 200% sämre. 2 0 0 %!!
Så vill du slippa vara sjuk. Sov ordentligt!
Kul fakta är även att vid tester då personer inte hade någon uppfattning om tid utan de skulle sova när de var trötta och vara vakna när de kände för det, då så sov de flesta en liten stund på eftermiddagen.
Powernapen är en bra och effektivt sätt att bli mer fokuserad.
Varför? Direkt när du somnar så fylls energin på i hjärnan, och när du sedan vaknar är du piggare och kan koncentrera dig bättre. Sover du mer än 20 min så sänks ämnesomsättningen i hjärnan och det blir lite segare att vakna till sen efteråt. Så powernap på 15-20min, Enjoy!
Jag var hos läkaren idag:
Trolig senskideinflammation.
Behandling: Antiinflammatoriskt och avlastande ortos (skena). Ingen förbättring: kortison. Hjälper inte det: handkirurgi.
Ruptur på ledband
Magnetröntgen, och så får handkirgurger avgöra om det är värt att göra ett ingrepp eller ej.
(det är ingen ny skada, inte som jag känt av iaf, så tror de kommer besluta att jag får rehaba tummen istället.. men jag ville ha en röntgen.)
Jahopp. Men jag blev väldigt bra bemött av min läkare iaf, så det känns bra. Och tummen ska väl bli bra, och blir den inte det. Då får jag ta det då (jag övar på kognitiv beteende terapi).
Nu ska jag dricka te.
the truth about exercise
Det blir inget gym idag, måste fixa gymkort för nu är vi inte i Huddinge längre. Iofs skulle jag kunna åka förbi skolan och köra nu när jag ska till brorsan i eftermiddag.. Hmm, tål att tänkas på det.. Dock är jag lite omotiverad till att som involverar höger hand. Jättemuntert. ;)
På tal om träning:
För den intresserade
Jag blir lite rädd när jag tänker på dagens dieter. Ja de ska inte vara farliga och allt sånt. Och jag tror definitiv att det kan fungera. Men att ösa i sig fett? Jag bara ser framför mig allt fett som sitter runt organen och i blodbanorna... Men iofs, all överflödig energi blir fett. Varför inte äta lagom av allt istället? Och träna ordentligt?
Jaja, det är ett intressant liv vi lever.
Du är ängeln runt hörnet
Resten av dagen har jag pluggat. Tänkte att jag vill slippa det imorgon, då jag har en ledig dag. Då tänkte jag koreografera, gymma och sedan spendera dagen med mina ängelsyskonbarn.
Lisa, Eva och jag.
Nu blir det rehab och efter det äggröra.
Jag gråter lagom
Nu har sista kursen börjat. Psykologi. Idag stod utvecklingspsykologi på schemat.
Visste ni att det är först vid 25-30år som hjärnan är färdigtutvecklad? Det sista som mognar är prefrontalcortex (pannloben) och där sker kontroll, bedömning m.m. Så när du är tonåring och 20åring har du inte samma förmåga att analysera handlingar och situationer, utan du går mer på känslor och behov.
Kinesiotejpad tumme, något sliten men den ska ju sitta där ett par dagar. Jag har även nu tejpat med coachtejp (inte lika stretchbar) på andra sidan, där ledbandet verkar ha tagit semester, eller gått i pension.
Jag dansade ju igår.. resulterade i en blålila tå. Ett blåmärke, men sprider sig konstigt på tån.
Har man tråkigt kan man utmana sig själv efter rehaben, och ligga på den runda foamrollerna och balansera samtidigt som man doppar en tå i taget (tänk på neutral svank!)..
..Eller hitta nya sätt att köra plankan på. Ju mer instabilt ju mer får transversus (inre magmuskeln) jobba. Sen kan man ju gå upp på fötterna, om man inte har en ond tå. ;)
du är för van vid att ha ont
Lunchhäng i gräset vid KI
Sol.
Jag är typiskt en sån person som blir väldigt påverkad av vädret. Vaknar jag och det är klarblå himmel ute. Då vet jag att det kommer att bli en bra dag.
Igår var jag och syster ute hos min näst äldsta bror, hans fru och deras sockersöta barn. Jag, Lisa och Eva lekte ute i sandlådan och i gräset mellan alla hus, grannbarnen hängde på och solen sken. Idyll, jo tack!
Jag är så glad att jag kan uppskatta sådant fullt nu.
Jag har haft en period när jag var för inställd på att springa ikapp, så jag tror faktiskt att jag sprang om. Milslängder. Men jag börjar komma i fas nu. Och just familjetillställningar uppskattar jag otroligt.
Det är tur att jag har vädret och underbara människor som piggar upp. För nu är det dags för en ny skada. Som jag gått med ett tag, typ 3 månader, men tänkt att det ska gå över.
Som min klasskompis Anna sa:
"Du borde kolla upp sånt direkt"
"Ja jag vet.. men.."
"Du är för van vid att ha ont"
Sorgligt men sant. Det gör ont att leva. Jag har bara råkat ta det lite för långt.
Men skadan, det är tummen som gör ont. En löjligt liten led som ställer till det, men jag kan tala om att utan höger tumme.. det blir en aning mer komplicerat med väldigt mycket.
Iaf, leden är väldigt orörlig och en sena ligger lite fel. Jag har fått rehabövningar men min sjukgymnast tyckte nog att en handkirurg skulle ta sig en titt. Och idag insåg jag att tummen går att böja i sidoled, ut från handen, typ 50-60 grader, alltså åt helt fel håll mot vad leden är byggd för, så ett sidoledband kan nog väldigt säkert ha gått sönder.. Vänstra tummen går knappt att rubba i sidoled. Så ja, en kirurg ska titta på detta.
Muntert. Tjohojaja, tjohej!
Sol. Familj. Vänner. Dans. Gym. Sommar. Fokus. Fokus. Fokus.
Ska man krascha, så ska man göra det riktigt snyggt
Och jag undrar varför jag har problem med ländryggen?
back on track
En och en halv veckas vila. Från storstaden och skola.
Och den här gången uppskattar jag det verkligen efteråt. Innan har jag varit för upptagen med att vilja tillbaka. Kanske borde jag sovit mer, men jag har fått spendera tid med de som är viktigast. De som gör det värt.
Nyladdad med motivation, dock så trött att jag nästan slumrade under föreläsningarna, har jag varit i skolan. Efteråt blev det ett benpass, men fokus på rumpa och stabilitet. Inte så mkt vikt, utan mer teknik och ostadigt underlag bl.a. Älskar utfallen i TRX.
Efter detta var jag rätt slut. Då föreslår Fredrik ett tabata-intervallpass. Och jag är inte den som bangar. ;)
Tabata:
Högintensiva intervaller. Du jobbar 20 sek, vilar 10 sek. Detta kör du 8 gånger. För varje övning.
Vill man kan man tävla (vem vill inte tävla?) och räkna poäng för antal reps du hunnit på 20 sek, men du får poäng för den gången du gjorde minst. Vilket bidrar att man pushar sig lite extra.
Och på fjärde omgången är man inte särskilt kaxig..
Vi körde tre övningar:
Knäböj med hopp
Armhävningar
Situps
Och idag klarade jag att köra smala pull-ups, helt från hängande och utan hjälp! Dessa är dock enklare än chins, men jag är på väg åt rätt håll. Fredrik visade mig en grym explosivitet övning i TRXbanden för ryggen, för att klara just det första i chinsen, lite av en tröskel där. Till sommaren är målet satt.
birtdaykids
Och så var man ett år äldre. Känns helt okej. Mest för att jag hade en grym födelsedag igår!
Bilden visar en tradition inom rugbylaget. Födelsedagsbarnet får en mugg fastsatt på sin vänstra hand, och alla får hälla i alkohol, och så är det bara att dricka. Haha, som tur va de snälla mot mig för att jag var tjej ;) Vi var tre som firade våra födelsedagar.
Nu är det bara 4 dagar tills jag kör förbi norrköping, hämtar upp Cassandra och åker till Oskarhamn för påsklov. Ska bli väldigt skönt!
Föresten, den träningsvärken jag haft i mina ben senaste dagar har varit helt galen! Grymt benpass, det blir fler gånger! Antagligen blir träningsvärken inte lika illa nästa gång, annars kan jag bara köra ben en gång i veckan.. tidseffektivt i och för sig.. ;)
vecka 1
Det är en fantastisk vecka. Kan bero på att jag fyller år på lördag. ;)
Igår blev det en spontanutgång med några ur klassen och Ida, skolan annordnade en kväll på Klinik Bar. Rekommenderas! Drinkar drack man ur IVY-bags (dropppåsar) och shotsen fick man ur sprutor. 
Annars är det tentaplugg som gäller denna vecka. Fysiologi: Smärta. Olika bansystem, och fysiologiska orsaker, och så behandling. Intressant, men kursen är väldigt kort så det är lite svårt att komma in i det. Tenta på tisdag.
Börjat min träningsperiod.
I tisdags blev det överkropp, och idag ben. Om inte träningsvärken imorgon är ifrån helvetet ska jag dansa. Börjar perioden lugnt, trappa upp. För att sedan så småningom köra 2 överkroppspass, 2 benpass, 2 dansklasser, och ett ben-explosivitet eller spinning/intervaller (beroende på vad jag känner för) per vecka.
Försöker i mina styrkepass få så användbar styrka som möjligt. Inga enledsövningar, utan få med många muskler i varje övning. Passar bäst för min dans, och jag är inte ute efter att bygga stora muskler, bara funktionella starka muskler.
Testade lite nya övningar idag, som definitivt kommer få vara med. Älskar utmaningar och nya grejer!
Benprogram:
Knäböj med en kettlebell, vill få in tekniken innan jag höjer vikten
Marklyft
Utfall i TRX
Gå ned genom att glida bak med benet. Tänk på knät BAKOM tårna, försök ha höfterna parallella, och ha överkroppen rak.
Utfall på bosu och step-bräda
Justering mot bilden: Step-bräda under bakre foten, och stort kliv emellan.
En rehabövning, och kräver stor stabilitet. Tänk på att gå rakt ned, och knät BAKOM tårna.
Step up på hög låda
Precis som det låter. :)
Enbensböj i benpress
Kräver mindre teknik än fria vikter, belastning i hela rörelsebanan, och här kan jag verkligen ta ut det sista i musklerna.
sunny sunday
Prima söndag. En sån där som gör en pepp på livet.
Sov ut, solade lite på balkongen, undervisade ett gäng fantastiska ungdommar, fikade med Ida och så promenerade vi runt outforskade delar av söder i kvällssolen.
Vid Åsötorget ligger ett grymt fik: Bagel Street Café. Bagels, smoothies och kaffe. Det har lite New York-feeling på det. Med utbudet och inredningen. Skulle lätt kunnat vara ett trendigt café på Lower East Side. Jag gillar!
Imorgon börjar mitt nya träningsprogram. Väldigt peppad. Och så daglig rehab.
Här kommer mitt rehabprogram:
Utgångsläge
Fäll bollen ner x10
Gör cirklar med den x10 varje håll
Utgångsläge
Fäll arm åt sidan, hantel 1kg, x10 varje arm
Utgångsläge, fot nära rumpan, 
Lyft rumpan precis ovanför marken, genom att spänna magen och "dra svansen mellan benen", 2x10 varje ben
Utgångsläge
För att hitta utgångsläge: lyft upp högt, känn hur ryggmusklerna spänns, gå ned och "dra svansen mellan benen" så känner du hur ryggmusklerna slappnar av, rumpan spänd
Fäll arm utåt, 1kg hantel, 5x5 varje arm
En liten inblick i vad jag sysslar med varje dag, för att få min transversus abdominis att aktiveras automatiskt.
målen i livet
Jag har haft en sjukt produktiv dag. Varit ledig, och gick upp vid 9.30. Ändå har dagen varit hur lång som helst. Både nytta och nöjen har jag hunnit med. Mest nöjd är jag med ommöbleringen av mitt rum.
När jag var liten möblerade jag om ofta. Alltså o f t a. När min syster bodde hemma hade vi lite av en grej att byta rum lite titt som tätt. Det var ett projekt vi fick för oss ibland. Saknar det litegrann.
På måndag börjar min nya träningsperiod. Ska fila lite på upplägg och mål. Förra kursen lärde mig vikten vid det. Att ha en plan.
Lättast blir att formulera målen enligt SMART-planen.
Specifika
Mätbara
Accepterade
Realistiska
Tidsbestämda
Det är viktigt att tänka på. Att inte sätta för höga mål, ha en tidsram, hur ska du se målen uppnåtts (tex hur långt/snabbt man springer eller styrketest), sätta klara mål som man vill uppnå och som funkar i ens vardag.
En annan viktig del är: Delmål
Vilka är minst lika viktiga. Speciellt om man har ett mål som känns lite långt borta. Börja med delmål. Så känns det inte lika övermäktigt och chansen är större att du lyckas.
Högre self-efficacy = större chans att lyckas.
(self-efficacy : egna förmågan att tro på att man kan lyckas)
Sista delen, som har stor del i att ändra ett beteende, som tex att börja träna mer, är Förstärkning
Vilket innebär att man förstärker sitt beteende, man kan också försvaga ett problembeteende. Men jag tycker det är vettigare att uppmuntra. Bäst effekt får man om man förstärker enligt ett intermittent schema. Alltså inte varje gång utan ibland, antingen med bestämd eller varierad intervall.
Ex på naturliga förstärkare: blir gladare vid träning, känner sig piggare och friskare, synliga muskler, viktminskning.
Räcker inte dessa kan man fundera på andra förstärkare, kanske vänner/kollegor som uppmuntrar när du berättar om din träningsvecka du genomfört.
Eller Belöning.
Enklaste sättet att förstärka ett beteende. Ex kan vara extra god frukost, nya träningskläder, biobesök, middag ute, spabehandling.
Belöningen ska ske efter att ett visst beteende har bibehållits. Tex efter delmål, och så en större belöning när stora målet uppnåtts.
Viktigt att tänka på:
Se till att verkligen genomföra belöningen (annars tappar det sin effekt).
Sätt delmål, och gå inte vidare till nästa förrän du genomfört delmålet ett par gånger.
Svacka? Se det som bakslag, inte återfall. Det är till nytta, då du kan tänka över din plan. Kanske var målen för högt satta? Kanske behövde du mer tid på delmålet innan du går vidare? Kanske var det inte rätt belöning?
Där fick ni en liten snabbkurs i Beteendepsykologi och Sjukgymnastik-träning. ;)
and listen up girls..
Orka gå på föreläsning på förmiddag
Sitta ute på balkongen och sola en liten stund
Tycka att det är kul att laga mat igen
Röja ett par av mina garderobslådor
Jag är på rätt väg. Helt underbart väder idag. Var tvungen att säga till mig själv på skarpen så att jag inte fick för mig att jag skulle ut och träna. För såå frisk är jag definitivt inte.
Skönt att få lite ordning på mina kläder, slängde lite, och insåg att jag kom i byxor från gymnasiet. Måste tappat muskler på benen. Dåligt! Nu vill jag träna ännu mera.
jag vet hur du funkar, jag kan dig ut och innantill, så hälsa ditt hjärta att allt är slut
Jag mår bättre idag, så vårdcentralen slapp se mig. Förhoppningsvis mår jag ännu bättre imorgon och kan gå på föreläsningarna. Jag ser ljuset i tunneln.
Glass vid Brooklyn Bridge
För en gång skulle har jag tänkt till. Tänker börja väldigt LUGNT med träningen igen. Definitivt vila hela denna vecka, och sakta komma igång nästa vecka. Att skriva ett arbete om min träning och mål har hjälpt mig att få på papper att ofta göra jag saker fullt ut medvetslös. Vilket oftast funkar för mig. Men ibland dalar motivationen efter 2-3 veckor, eller så blir jag sjuk. Och det är just på grund av att jag går ut för hårt.
När jag känner mig piggare ska jag börja med min nya rehab. Hittat en helt fantastisk sjukgymnast på Artro-kliniken. Jag har fått fem nya övningar som är grymma. Får visa dem när jag är frisk.
På tal om stabilitet. Det är något man bör träna Innan man skadar sig. Ibland får personer som tränar väldigt mycket tung styrka ont i tex. axelleden. Varför? De har ju så mycket muskler? Ja, mobiliserande muskler, inte stabiliserande.
På biomekanik-seminariet redovisade alla grupper om ledbelastning och olika krafter vid olika övningar.
Tex, axelabduktion (lyft armen ut åt sidan). Med en hantel, vikt 2 kg, i handen så verkar krafter på axelleden motsvarande ca 40kg (beroende på personens anatomi m.m). Det innebär att de småmusklerna runt axelleden, som håller den på plats, behöver vara väldigt starka.. tål att tänkas på!
never ending
influensa, förkyld, hosta, tappat rösten, nysa, knappt kunna andas.. the list goes on.
Känns det inte bättre imorgon går jag till vårdcentralen. Varit sjuk nu i 3,5 vecka. Jag har ändå frikort, så kan gå dit och irritera dem lite. Nej, det gäller vårdcentralen i Oskarhamn. Här i Björkhagen är de faktiskt väldigt trevliga.
Tur i oturen så är jag ledig idag. Eller sista dagen att skriva på träningsarbetet. Men jag skickade in mitt igår. Så idag sitter jag under dubbla täcken, med fönstret öppet, hävar i mig vatten och glass.
Hade en diskussion med en vän om det, att sova med fönstret öppet. Hon har jobbat på dagis, och barn som sover ute under sovstunderna på dagis sover bättre och är friskare överlag. Jag vet att min mamma la mig ute i vagnen när jag var liten, för då sov jag bättre.
Så min nya teori är att jag kommer bli mindre förkyld med fönstret öppet. Och så länge jag har dubbla täcken så går det bra, svårast blir att gå upp i ett kallt rum.
Detta och gurgla munnen med bakteridödande. Jag väntar mig en vår och sommar helt utan förkylning. Ska bara ta mig ur den jag har just nu..
Blir rätt motiverad när jag är sjuk, även om det är frustrerande att inte kunna komma igång. Men nästa vecka har jag en plan på att mitt nya träningsprogram ska börja. Mycket ben och rumpa, men eftersom jag inte lyckades med mitt "chins-mål" (pga influensa) ska det få vara med på ett hörn också. Har en grym klasskompis som ska visa mig ett program jag ska köra. Han har nån tro på att jag ska klara tio st till sommaren. Men jag sätter nog målet lite lägre. Han kan förövrigt göra 100+ chins... det är galet många chins.
i've been trying to save you
Det är att fortsätta när det är är svårt som egentligen räknas.
Dagen har bestått av grupparbete. Biomekanik. Undersöka kompressions och skjuvkrafter (se bild nedan) på knät under 90graders respektive djupa knäböj. Intressant och kul, men lite fullt i huvudet.
Idag var jag på mitt andra tandläkarbesök denna vecka. Förra gången var igår. Då slutade det med att jag hade halva munnen bedövad. Men tandläkaren var iaf grym. Tandhygienisten idag dock var ingen höjdare. Jag har lite av tandläkarskräck, pga dåliga människor och upplevelser när jag var mindre. Dagens besök bidrog inte till någon förbättring.
Att jag ska betala för att må dåligt känns också helt upp och ned. Tandvård borde ingå i sjukvård. Just saying.
Nu ska jag sova. Haft två nätter då jag inte kunnat sova, som om jag druckit en kanna kaffe vid 22 (dricker jag te eller kaffe efter 17 kan jag inte sova) och legat och stirrat ut i sovrummet. Jag hoppas på ändring inatt.
